Kalkulator: Dnevni unos kalorija TDEE - potreba za energijom + proračun

Kolika je moja dnevna potrošnja energije i kalorijski unos? (Obračun/kalkulator)

Koja je procena dnevne potrošnje energije, a samim tim i potrebe za unosom kalorija tokom jednog dana? Ukupna potrošnja energije je informativna za većinu ljudi.

Postoje situacije kada je ovaj broj zgodno znati iz određenog razloga. Pretpostavljam da se skoro svako tokom života susreo sa ovim uzrokom.

Kako izračunati dnevni unos kalorija?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) (TDEE) - Ukupna dnevna potrošnja energije /
Ukupna potrošnja dnevna energije (CDEV)

Kakve su okolnosti? Kada će mi biti potreban ovaj broj?

Postoje dve situacije, zapravo tri:

1. moram da smršam
2. Želim da dobijem na težini
3. ili je u mom najboljem interesu da zadržim svoju trenutnu telesnu težinu

Koji god od primera da izaberemo, ponekad je jednostavno optimalno znati približnu potrebu i potrošnju energije u toku dana.

Za početak, treba da znamo šta utiče na energetski bilans.

Postoje 4 faktora – „indikatora“.

Indikator broj 1 = Bazalni metabolizam (BM)

Na početku važno je znati da naše telo ima osnovnu potrošnju energije, takozvani bazalni metabolizam (BM).

Ukratko, ljudsko telo troši energiju čak i kada ne radimo apsolutno ništa, spavamo, ne razmišljamo. Svi životni/vitalni procesi i funkcije, metabolizam ćelija, telo, varenje hrane, nervni sistem, funkcija mozga, srčana aktivnost, disanje i mogli bismo da navedemo još primera.

Bazalni metabolizam - skraćeno BMR - Basal Metabolic Rate - odnosno Bazalna brzina/mera/stanje metabolizma.

Zanimljivo, BM uzima većinu dnevne energije = u zavisnosti od situacije, to je 45-70% energetske potrebe.

Zanima vas šta utiče na vaš bazalni metabolizam?

Faktori koji utiču na BMR su:

• telesna težina i odnos mišićne mase bez masti - samo telo i njegove proporcije, mišići troše više energije čak i u stanju mirovanja
• telesna masnoća i odnos masti u telu - iako masna masa (salo) ima manju potrošnju energije od mišića, što je više, to su veće potrebe za kalorijama
• starost - veća stopa BMR u detinjstvu i tokom rasta, u starosti se metabolizam obično usporava
• pol – muškarci imaju veću mišićnu masu
• genetika - genetski sastav svake osobe je drugačiji
• telesna temperatura - povećana telesna temperatura ili groznica povećavaju potrebe za energijom
• temperatura okoline – na višim ili nižim temperaturama telo ima više posla da održi ispravnu telesnu temperaturu
• hormoni - njihova proizvodnja i hormonska aktivnost
• kod žena, trudnoća - naravno, čak i fetus ima svoje energetske potrebe
• nivo aktivnosti - s obzirom na regeneraciju nakon teških treninga

2. Radni metabolizam

Na drugom mestu, odmah iza osnovne/bazalne vitalne, a samim tim i egzistencijalne energetske potrebe, je potreba da se telo snabdeva energijom koja nam je potrebna za rad, putovanja na posao i sa posla, sportske aktivnosti i druge svakodnevne aktivnosti.

Stručnjaci ovo nazivaju radni metabolizmu.

Naša dužnost je da obezbedimo organizam sa dovoljno energije da pokrijemo potrebu i potrošnju energije tokom dana pri radu koji prevazilazi bazalni metabolizam.

3. a 4. indikator = hrana i varenje

Pored bazalnog i radnog metabolizma, moramo uzeti u obzir i takozvani – specifično-dinamički efekat hrane (faktor broj 3).

U njegovom slučaju dolazimo do skale koja izražava potrošnju energije u odnosu na dobijanje energije iz hrane.

Na kraju krajeva, i samo varenje (faktor 4) je određena vrsta aktivnosti za koju se mora obezbediti energija.

Da ponovimo … 
Katabolizam = oslobađanje energije tokom razlaganja supstanci.
Anabolizam = potrošnja energije za sintezu, stvaranje supstanci.

Kada je u pitanju varenje i dobijanje energije, odlučuje i kakva hrana preovladava tokom dana u našoj ishrani. Prilikom obrade proteina troši se više energije – nego pri razgradnji šećera.

Više informacija za bolje shvatanje kalkulatora/formule

Predstavili smo 4 varijable koje zajedno utiču na dnevnu potrebu za energijom.

+

Potrebe za energijom se menjaju sa godinama. Pored toga, svaka osoba je drugačija i ima različite potrebe.

Približne energetske potrebe prema uzrastu su date u tabeli - 1 kJ/kcal na 1 kg telesne težin

Prema podacima iz tabele, možemo izračunati, na primer:

• ako ste odrasla osoba i imate:
  • 80 kg (x) a potrošnja energije 130 kJ na 1 kg (=)
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• ako ste muško dete od 12 godina
  • potrošnja energije 270 kJ (x) a 40 kg (=)
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Pitate se, šta dalje sa svim ovim informacijama? 

U zavisnosti od toga, šta želite da postignete. Kao što smo već i pominjali ..

Da li želite da zadržite svoju trenutnu telesnu težinu?
Dakle, vaša kalorijska zaliha treba da sadrži celodnevnu hranu sa merom energije u skladu sa rezultatom = uravnoteženim unosom energije.

Ako je vaš cilj da smršate (zdravo postepeno, a ne "magično odjednom"), onda bi trebalo da održavate umereni kalorijski/energetski deficit = negativan energetski unos.

Za pravilan gubitak težine, kao opšte pravilo, trebalo bi da smanjite unos energije za otprilike 500 kalorija dnevno.

Sa druge strane, ako želite da dobijete na težini, morate povećati unos kalorija i imati kalorijski višak = unos pozitivne energije.

Povećanje dnevnog energetskog unosa za oko 250-500 kcal dnevno će obezbediti dobijanje na težini. 

U ovom slučaju preporučujemo:

• Proteini imaju približno 4,1 kcal/17,1 kJ po 1 g („energetska dostupnost“, ne ukupna).
• Šećeri imaju približno 4,1 kcal/17,1 kJ po 1 g.
• Masti imaju približno 9,3 kcal/38,9 kJ po 1 g.

Pregled dnevne ishrane i energetske pokrivenosti za osnovne hranljive materije:

• Proteini 10 - 15 % 
• što odgovara oko 50-70 grama dnevno za odraslu osobu
• biljnog i životinjskog porekla
• Ugljeni hidrati (Saharidi) oko 50 - 65 % 
• 300-500 grama dnevno za odraslu osobu,
• ali pazite na rafinisani šećer, koji ne bi trebalo da smanjite za više od 10%,
• sa druge strane
• važna su vlakna, čija dnevna doza treba da bude 20-30 grama
• Masti otprilike 25 - 30 %
• ukupno je to oko 50-80 grama za odraslu osobu
• od kojih je veći udeo pogodan za nezasićene, zdrave masti

A da ne zaboravimo najvažnije -
važno je pratiti principe razumne, racionalne i raznovrsne, uravnotežene ishrane. Samo na taj način možemo sa svih strana pokriti potrebe organizma i metabolizma. Ovo se uglavnom odnosi na snabdevanje ljudskog tela vitaminima, mineralima i elementima u tragovima.

Režim pijenja je podjednako važan.

Malo po malo i polako dobijamo dolazimo do zaključka, koji glasi da …

Kalkulator sa priloženom formulom za izračunavanje približnih dnevnih potreba za energijom će vam pomoći da postignete ili održite svoj cilj.

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Potrebna su nam dva broja da bismo približno procenili dnevnu potrebu za energijom.

1. Prvi je bazalni metabolizam.

2. Drugi je koeficijent procene aktivnosti.

Imajte na umu, podsećamo vas:
BMR, koeficijent aktivnosti i rezultirajuća dnevna potrošnja kalorija odražavaju samo približne i procenjene brojke. Oni nisu tačan rezultat i ogledalo stvarnog stanja.

Formula za izračunavanje kalorija potrebnih dnevno:

BMR x Koeficijent procene aktivnosti = Rezultat u kcal za 1 dan

Tabela: BMR za muškarce i žene (+ formule)

x

Koeficijent procene fizičke aktivnosti prema BMR - tabela

Primeri uravnoteženog unosa energije = održavanje trenutne telesne težine:

• Muškarac, 30 godina, 190 cm i 90 kg - treba da unese približno 3011 kcal tokom umerene aktivnosti.
• Žena, 30 godina, 170 cm i 60 kg - treba da unese približno 2095 kcal tokom umerene aktivnosti.

Naravno, proračun je samo informativan, jer ne uzima u obzir razlike i posebnosti svakog organizma.

Ne treba zaboraviti razlike u svakom danu.
Ne obavljamo istu aktivnost i nemamo isto mentalno ili fizičko opterećenje.
Na kraju krajeva, svaki dan je drugačiji.

Ali ovo je dovoljno da bi ste imali orijentaciju, zar ne? Šta kažete?

Za detaljnije/tačnije informacije i proračune biće vam potrebna stručna ruka i savet.

Ostali korisni kalkulatori:

• BMR - Kalkulator bazalnog metabolizma 
• Kalkulator: Kako pretvoriti kJ i kcal

Za više informacija posetite naše članke:

• Osnovne hranljive materije u ljudskoj ishrani: Šta su proteini, šećeri, masti?
• Metabolizam: šta je to, koje su njegove funkcije i kako ga podržati?
• Kako proteini utiču na zdravlje kože? + Šta sadrži protein?
• Šta su aminokiseline i zašto ih je potrebno unositi u organizam? + Prirodni resursi
• Ugljeni hidrati: podela i funkcija u telu + Izvori i sadržaj ugljenih hidrata u ishrani
• Kako smršati kod kuće i zdravo? Odgovarajuća dijeta, vežbanje i dodaci ishrani
• Kako sprečiti kardiovaskularne bolesti?
• Da li znate metabolički sindrom i njegove komplikacije?