Ako prospievajú bielkoviny k zdraviu pokožky? + Čo obsahuje bielkoviny?

Bielkoviny patria medzi živiny, konkrétne makronutrienty. Sú veľmi dôležité pre správne fungovanie ľudského organizmu. Napríklad deti potrebujú bielkoviny na to, aby rástli. Pre športovcov sú bielkoviny dôležité pre tvorbu svalovej hmoty. Okrem spomenutého sú bielkoviny významným zdrojom energie.

Čo sú to živiny?

Pod pojmom „živina" si môžeme predstaviť všetky zložky potravy, ktoré v ľudskom tele zaisťujú správne fungovanie rôznych pochodov. Sú veľmi potrebné na udržanie dobrého zdravia.

Živiny rozdeľujeme na 2 skupiny výživných látok:

1. Makronutrienty

Do tejto skupiny látok patria bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy). Ako vieme, sú považované za hlavné zložky našej stravy.

V ľudskom tele majú 2 základné úlohy:

1. stavebná úloha – základný stavebný materiál, z ktorého je ľudské telo vybudované (bielkoviny a tuky).
2. zdroj energie - palivo, ktoré je potrebné pre správny chod ľudského tela (cukry a tuky).

2. Mikronutrienty

Mikronutrienty sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu.

Náš organizmus nepotrebuje pre správny chod metabolizmu veľké množstvá mikronutrientov. Napriek tomu sú považované za kľúčové zložky našej stravy. Bez týchto látok by nemohli prebiehať rôzne procesy v našom tele (rast, tvorba energie).

Medzi mikronutrienty patria:

• vitamíny - vitamíny A, B, C, D, E a K a iné,
• minerálne látky – vápnik, fosfor a iné,
• stopové prvky - železo, zinok, selén, mangán.

Pre doplňujúce informácie čítajte tiež:
Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

Trocha histórie o bielkovinách...

Názov proteíny pochádza z gréckeho slova proteios = vo vedení, číslo jeden alebo prvotný.

Pomenovanie proteín zaviedol švédsky chemik Jöns Jacob Berzelius. Okrem pomenovania sa zaslúžil aj o to, že zdôraznil aké sú proteíny dôležité pre životné procesy.

Predtým sa používal termín bielkoviny, ktorý bol odvodený z nemeckého slova Eiweisskörper = proteíny vaječného bielka. Tento názov vznikol potom, ako francúzsky chemik Antoine-François Fourcroy rozlíšil 3 typy bielkovín živočíšneho pôvodu: albumín, fibrín a želatínu.  

Uvedené typy bielkovín boli súhrnne pomenované pojmom albumíny. Čiže podľa prototypu derivovaného z vaječného bielka.

Aké úlohy majú bielkoviny v našom tele?

Bielkoviny plnia v organizme rôzne funkcie:

• stavebná - kolagén, keratín, fibroín,
• katalytická - enzýmy, (katalyzujú biochemické procesy),
• transportná - hemoglobín a myoglobín (prenášajú kyslík),
• ochranná - imunoglobulíny,
• zásobná - ovalbumín,
• pohybová - aktín a myozín (zúčastňujú sa na sťahu svaloviny),
• regulačná - inzulín.

Vedeli ste, že...
Bielkoviny môžu pôsobiť ako toxíny, napríklad niektoré hadie jedy.

Z čoho sa skladajú bielkoviny?

Bielkoviny sú makromolekuly.  

Skladajú sa minimálne z jedného polypeptidového reťazca. Na tvorbe polypeptidového reťazca sa podieľa 100 a viac aminokyselín. Jednoduchšie povedané, stavebnými jednotkami bielkovín sú aminokyseliny.

Zaujímavé informácie v článku:
Čo sú aminokyseliny a prečo je potrebné ich do tela dopĺňať? + Prírodné zdroje

Poznáme niekoľko stoviek rôznych aminokyselín. Ale v bielkovinách sa pravidelne vyskytuje len 22.

Aminokyseliny rozdeľujeme na:

1. Esenciálne - ľudský organizmus ich nedokáže vytvoriť. Z tohto dôvodu ich musíme prijímať zo stravy. Ich zdrojom sú hlavne potraviny živočíšneho pôvodu (mlieko, mäso, vajcia). Bielkoviny, ktoré sú rastlinného pôvodu mnohokrát neobsahujú dostatok esenciálnych aminokyselín.
2. Neesenciálne – ľudský organizmus si ich vie vytvoriť.

Vlastnosti bielkovín závisia od ich priestorového usporiadania.

Rozlišujeme 4 úrovne štruktúry proteínov:

1. Primárna štruktúra bielkovín

Je daná poradím aminokyselín v polypeptidovom reťazci.

V podstate rozhoduje o fyzikálnych a chemických vlastnostiach Je veľmi dôležitá pre vytvorenie všetkých typov vyšších štruktúr.

Ale nevyjadruje priestorové usporiadanie peptidového reťazca.

2. Sekundárna štruktúra bielkovín

... určuje usporiadanie polypeptidovej kostry v priestore.

3. Terciárna štruktúra bielkovín

Môžeme si ju predstaviť ako celkovú 3D štruktúru polypeptidu.

Terciárna štruktúra určuje bielkovinám finálny priestorový tvar, ktorý môže byť fibrilárny (vláknitý) alebo globulárny (tvar klbka).

a) Fibrilárne bielkoviny

Fibrilárne bielkoviny sa skladajú z polypeptidových reťazcov usporiadaných v jednom smere. Väčšina z nich je nerozpustná vo vode.

Ich funkcia v ľudskom organizme je najmä stavebná.

Medzi fibrilárne bielkoviny patria:

• Keratín – základná zložka kožných derivátov (vlasy, nechty, chlpy a iné),
• Kolagén – nachádza sa najmä vo vláknitých tkanivách (šľachy, väzy a koža),
• Elastín – dôležitá súčasť ciev, väzov a šliach. Pleti dodáva pružnosť.

b) Globulárne bielkoviny

Globulárne bielkoviny majú v porovnaní s fibrilárnymi bielkovinami zložitú štruktúru a sú rozpustné vo vode.

Medzi globulárne bielkoviny zaraďujeme:

• myoglobín - transport kyslíka v tkanivách
• hemoglobín - prenos kyslíka
• albumíny - transport rôznych látok
• globulíny - súčasť imunitného systému

4. Kvartérna štruktúra bielkovín

Vyjadruje vzájomný priestorový vzťah medzi rôznymi terciárnymi štruktúrami.

Keratín ako súčasť jednotlivých kožných štruktúr

Koža a bielkoviny v úzkom vzťahu...

Keratín je považovaný za základnú štrukturálnu bielkovinu kože. Keratíny sa vždy nachádzajú vo dvojici. Spolu vytvárajú štruktúru, ktorá chráni pred mechanickými vplyvmi. Taktiež sa zúčastňujú na formovaní metabolických dejov a signálnych dráh.

Ochorenia, ktoré vyvoláva mutácia keratínu, sú uvedené v nasledujúcej tabuľke

Akú úlohu zohrávajú bielkoviny pri starnutí?

Koža mladého človeka má vysoký obsah kolagénu (hlavne kolagén typu I), ktorý je pravidelne usporiadaný.

V procese starnutia dochádza k poklesu obsahu a kvality kolagénnych vláken (1 % za rok). Postupne sa mení aj usporiadanie kolagénnych vláken. Z usporiadaných sa stávajú neusporiadané vlákna. V zastúpení prevláda kolagén typu III.

Plynutím času sa aktivujú proteolytické enzýmy. Tie degradujú nielen kolagén typu I, ale aj iné bielkoviny. UV žiarenie spúšťa v našom tele mnoho reakcií, ktorých výsledkom je zvýšené uloženie elastínu. Ten môže nahradiť degradovaný kolagén.  

Aké typy kolagénu poznáme?

Poznáme 25 typov kolagénu. Päť najbežnejších typov kolagénu a ich charakteristiky sú uvedené v nasledujúcej tabuľke

Vedeli ste, že... 
Po 30. roku života strácame každý rok približne 1 % kolagénu.

Akú úlohu zohrávajú bielkoviny pri ochoreniach nechtov?

Necht je definovaný ako špecifický keratínový orgán kože (kožný adnex).

Ochorenia nechtov tvoria približne 10 % všetkých kožných ochorení.

Zmeny nechtov sú v mnohých prípadoch výsledkom nízkej hladiny výživných látok v organizme. Ide hlavne o vitamín A, vitamín E, zinok a selén.

Zmeny na nechtoch môžu byť signálom kožných alebo systémových ochorení. Medzi takéto ochorenia patrí napríklad psoriáza, ložisková alopécia, Darierova choroba a iné dermatitídy.

Keratín vlasového typu tvorí približne 80 až 90 % nechtovej platničky. Keratín epiteliálneho typu predstavuje asi 10 až 20 % nechtovej platničky. Mnohé ženy, ktoré majú nad 50 rokov, sú náchylnejšie na oslabovanie vnútrobunkových keratínocytových premostení. Približne 30 % žien v tomto veku má krehké nechty.

Keratín a krásne vlasy

Keratín nájdeme vo vlasoch, pokožke a nechtoch. Zabezpečuje ochranu vlasov pred škodlivými vplyvmi vonkajšieho prostredia.

Medzi ďalšie účinky patria:

• vyživuje a regeneruje vlasy,
• zabezpečuje hĺbkové ošetrenie poškodených a lámavých vlasov,
• zabraňuje tzv. krepovateniu vlasov,
• vyhladzuje vlasy,
• hydratuje vlasy,
• dodáva im objem,
• podporuje rast

Aká je odporúčaná dávka bielkovín?

Odporúčanú dávku bielkovín odvodzujeme od hmotnosti človeka.

Výpočet je veľmi ľahký: na 1 kilogram hmotnosti by sme mali prijať približne 1 gram bielkovín.

Takže, ak vážite 75 kilogramov, tak by ste mali za 1 deň zjesť potraviny, ktoré vám dodajú 75 gramov bielkovín.

Aké sú zdroje bielkovín

Často sa pýtate: Čo bielkoviny obsahuje?

Niektoré bielkoviny si ľudský organizmus vie vytvoriť. No niektoré si musí človek dopĺňať potravou. Bielkoviny môžeme získať zo živočíšnej aj rastlinnej stravy.

Živočíšne bielkoviny

Majú vyšší obsah esenciálnych mastných kyselín. Z tohto dôvodu sa označujú aj ako plnohodnotné bielkoviny. Mínusom ich užívania je, to že obsahujú veľké množstvo tuku a cholesterolu.

Ale pozor! Čím sú mäso alebo syr tučnejšie, tým menej bielkovín obsahujú.

Medzi zdroje živočíšnych bielkovín patria:

• chudé mäso (kuracie a králičie mäso),
• ryby,
• divina,
• kvalitná šunka,
• vajcia (hlavne bielky),
• nízkotučné syry,
• nízkotučný tvaroh.

Rastlinné bielkoviny

Druhou skupinou sú rastlinné bielkoviny.

Majú nízky obsah tuku a vyšší obsah vlákniny. Nevýhodou je, že neobsahujú všetky nenahraditeľné aminokyseliny.

Medzi potraviny s vysokým obsahom rastlinných bielkovín patria:

• strukoviny,
• mandle,
• mak,
• sezamové semienka,
• výrobky zo sóje - sójové mäso, tempeh, tofu
• rastlinné náhrady mäsa - napríklad Robi.

Počuli ste o potravine s názvom Robi? Pod názvom Robi sa ukrýva špeciálne pripravená zmes zo pšeničnej bielkoviny, červenej repy, vody a korenia.

Robi je polotovar. Je určený na prípravu steakov, vyprážaných jedál, gulášov, mäsa na šťave a podobne. Môžete ho vyprážať, dusiť, piecť, variť alebo pridať do šalátov.

Pre mäsu chtivých je veľmi dobrou náhradou mäsa, pretože sa podobá na mäso a aj chutí ako mäso. Pre tých, ktorí na prípravu jedál majú málo času, je tiež vhodný. Jeho výhodou je rýchla príprava.

Príklady potravín s obsahom bielkovín sú uvedené v nasledujúcej tabuľke

A čo tak obľúbený kolagén? Aké produkty nájdete v lekárňach?

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené príklady produktov, ktoré obsahujú kolagén

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené príklady produktov, ktoré obsahujú keratín

V lekárňach nájdete rôzne druhy proteínov:

• Proteíny na chudnutie – nazývame ich aj spaľovače tukov. Ale len samotné užívanie proteínu nestačí. Na dosiahnutie požadovaného efektu je potrebná kombinácia cvičenia a užívania proteínu.
• Konopné proteíny – na rozdiel od iných proteínov obsahuje celkom 22 aminokyselín, preto sa nazýva aj kompletný proteín.
• Kazeínové proteíny – sú určené na zlepšenie športového výkonu, cukrovky alebo ochorenia pečene.
• Ryžové proteíny – patria medzi rastlinné proteíny. Sú vhodné pre vegetariánov, vegánov, celiatikov a alergikov. Sú dobre stráviteľné.
• Sójové proteíny – sú vhodné na zvýšenie energie, budovanie svalov alebo na chudnutie. Obsahujú sójový proteínový izolát, ktorý je čistejší ako proteín.

Pár receptov na záver...

Tip na raňajky

MIEŠANÉ VAJÍČKA

Suroviny:

• 4 vajíčka
• 1 PL čistého Ghí,
• jarná cibuľka,
• zelenina – paradajky, šalát, paprika, jarná cibuľka
• čerstvé bylinky
• soľ

Postup:

Rozmixujeme vajíčka a vylejeme ich na studenú panvicu. Po niekoľkých minútach pridáme ghí. Miešame, až kým vajíčka nie sú hotové.

Hotové vajíčka dochutíte soľou, jarnou cibuľkou a bylinkami. Miešané vajíčka podávate s vašou obľúbenou zeleninou.

Tip na obed

PEČENÉ BATÁTY PLNENÉ HOVÄDZÍM MÄSOM

Suroviny:

• 300 g hovädzieho mäsa (stehno)
• 2 stredne veľké batáty
• 150 g paradajok
• 40 g paradajkového pretlaku
• 200 ml hovädzieho vývaru
• 1 cibuľu
• 1 hrsť medvedieho cesnaku
• ½ ČL mletej sladkej papriky
• ½ ČL mletej rasce
• soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
• olivový olej

Postup:

Batáty popicháme vidličkou a potom ich dáme piecť pri teplote 180 °C na približne 45 minút.

Pomelieme hovädzie mäso. Potom ho osolíme a okoreníme. Na panvici rozohrejeme olej a opečieme nadrobno nakrájanú cibuľu dosklovita. Následne k cibuli pridáme paradajkový pretlak, mleté hovädzie mäso, rascu a sladkú papriku.

Zmes restujeme, až kým sa mäso dobre zatiahne.

Mäso podlejeme hovädzím vývarom. Pridáme nakrájané paradajky. Zakryjeme a necháme dusiť približne 15 minút.

Na záver pridáme nadrobno nakrájaný medvedí cesnak, osolíme, okoreníme.

Upečené batáty pozdĺžne narežeme, vnútro zľahka popučíme vidličkou a osolíme. Následne ich naplníme mäsovou zmesou.

Tip na polievku

Suroviny:

• 150 g červenej šošovice
• 200 g mrkvy
• 800 ml zeleninového vývaru
• 100 ml smotany na varenie
• 1 väčšiu cibuľu
• 3 strúčiky cesnaku
• cca 5 cm kúsok čerstvého zázvoru
• 1 a ½ PL olivového oleja
• 1 a ½ ČL kurkumy
• ½ ČL karí korenia
• šťava z ½ citróna
• soľ, čierne mleté korenie a sušené čili podľa chuti

Postup:

Väčšiu cibuľu nakrájame nadrobno.

Na panvici rozpálime olej a na ňom orestujeme cibuľu dozlatista. K cibuli pridáme nadrobno nakrájaný/lisovaný cesnak a nakrájaný zázvor. Túto zmes ešte trochu orestujeme. Do zmesi pridáme mrkvu nakrájanú na tenké kolieska, prepláchnutú šošovicu a zalejeme zeleninovým vývarom.

Polievku varíme na strednom stupni asi 20 minút.

Nakoniec polievku rozmixujeme.  

Zdroje

• pharmanews.cz - KOLAGEN:JAKÝ JE SKUTEČNÝ PŘÍNOS PRO ZDRAVÍ KLOUBŮ?
• medicinapropraxi.cz - Stárnutí kůže a péče o ni
• solen.cz - Nové možnosti zlepšení kvality pleti
• webmd.com - Good Protein Sources
• webmd.com - High-Protein Diets: Do They Work?
• sciencedirect.com - Protein