Chudnutie a kalorický deficit: Čo to je a ako sa počíta? + Kalkulačka

Kalorický deficit je slovné spojenie, ktoré je vo svete životosprávy a chudnutia pomerne známy. Na kalorickom deficite je založených väčšina diét s cieľom odbúrania nadbytočných kíl.

Ako kalorický deficit jednoducho pochopiť a správne vypočítať? Kalkulačka energetického príjem, výdaju, bazálneho metabolizmu a mnoho iných zaujímavých informácii o chudnutí sa dočítate pokračovaním v článku.

Čo je to kalorický deficit?

Energická hodnota potravín je udávaná v kalóriach (prípadne kilojouloch).

Kalorický deficit znamená, že energetický výdaj bude vyšší, ako energetický (kalorický) príjem.

Organizmus sa tak dostáva do energického (kalorického) nedostatku a začne čerpať potrebnú energiu z uložených tukových zásob.

Následne dochádza k redukcii telesnej hmotnosti.

Najprehľadnejším spôsobom, ako počítať energetický príjem a výdaj, je na dennej báze. Inak povedané – koľko energie (kcal) denne prijmeme a naopak koľko energie vydáme.

Pre výpočet kalorického deficitu je potrebné poznať denný energetický príjem výdaj, ktorý je u každého človeka individuálny a multi-faktoriálny.

Pozor, nestaňte sa však otrokom čísel a kalorických tabuliek.

Pokiaľ nie ste profesionálny športovec, stačí poznať svoj približný príjem a výdaj, a regulovať tak optimálnu telesnú hmotnosť. Nie je však nutné rátať energetický rozdiel na jednu kalóriu presne.

Energetický príjem

Ľudské telo potrebuje pre správne fungovanie pravidelne prijímať energiu, ktorú následne využíva na rôzne vnútorné procesy (činnosť orgánov, termoreguláciu, transport látok, vývoj a rast, kontrakciu svalstva,...).

Každá potravina a nápoj má svoju presnú energetickú hodnotu, ktorá je uvádzaná v nutričných tabuľkách na obale produktu. Hodnota energie potraviny je uvádzaná v kalóriách. Výška tejto hodnoty závisí od presného zloženia danej potraviny.

Potraviny obsahujú základné makro-živiny, a to bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a sacharidy (komplexné a jednoduché cukry).

• 1 gram Tukov má 9 kcal
• 1 gram Sacharidov má 4 kcal
• 1 gram Bielkovín má 4 kcal
  • zaujímavé informácie: Základné živiny v ľudskej strave: Čo sú to bielkoviny, cukry, tuky?

Pri presnom výpočte prijatej energie hrá úlohu i termický efekt potravín. Termický efekt značí energiu, ktorú musí organizmus spáliť, aby rozštiepil (strávil a spracoval) prijaté makro-živiny (tuky, sacharidy a bielkoviny).

• Termický efekt tukov je 0 - 5 %
• Termický efekt sacharidov je 5 - 15 %
• Termický efekt bielkovín je 20 - 30 %

Ak teda do stravovania zahrniete suroviny bohaté na bielkoviny, zvýšite tým termický efekt jedla, a teda počet kalórií, ktoré organizmus spáli pri ich trávení.

Pri chudnutí je vhodné zvýšiť príjem proteínov a zeleniny (vlákniny).

Naopak je vhodné znížiť príjem jednoduchých cukrov, nadmerne tučných jedál a alkoholu.

Energický denný príjem je teda súčet prijatých kalórií (energie) zo stravy a pitia počas dňa.

Energickú hodnotu potravín je možné nájsť na obaloch jednotlivých produktov, na internetových stránkach a mobilných aplikáciách špecificky zameraných na výpočet energetického príjmu potravín.

Naše tabuľky pre základný prehľad množstva energie v potravinách:
Kalorické tabuľky: Aké sú výživové/nutričné hodnoty jedál, potravín?

Energetický výdaj

Tak, ako naše telo energiu prijíma, energiu i vydáva. Ľudský organizmus bez prestávky vykonáva životné funkcie, ako je dýchanie, transport krvi či trávenie potravy a ukladanie živín. Telo tak spaľuje prijatú energiu.

Celkový energetický denný výdaj (CDEV) sa skladá z:

• Bazálny metabolizmus
• Energia spálená pohybom
• Termický efekt jedla

Bazálny metabolizmus (BMR)

Bazálny metabolizmus predstavuje spaľovanie energie pre správne fungovanie základných životných funkcií. Inak povedané, bazálny metabolizmus funguje aj keď momentálne nič nerobíme.

Do bazálneho metabolizmu teda nepatrí pridaná fyzická aktivita.

Rýchlosť bazálneho metabolizmu je individuálna multi-faktoriálna. Úlohu hrá najmä vek, pohlavie, výška, váha, zdravotný stav, genetický faktor a životospráva.

Kalkulačka a dodatočné informácie:
BMR výpočet - kalkulačka Aký mám bazálny metabolizmus?

Energia spálená pridanou aktivitou

Pohybová aktivita vo forme rôznych cvičení a športov zvyšuje energetický výdaj, podporuje kardio-vaskulárny systém a reguluje trávenie. Do tejto kategórie taktiež patrí i bežnejšia aktivita, ako je chôdza počas dňa, venčenie psa, manuálna činnosť, upratovanie či nakupovanie.

Pri chudnutí a regulácii telesnej hmotnosti hrá práve pohybová činnosť významnú úlohu. Okrem samotného spaľovania energie dochádza pri športe aj k posilňovaniu svalstva a formovania postavy.

Ako jednoducho pochopiť kalorický deficit?

1. Ľudský organizmus musí prijímať plnohodnotnú stravu, aby mohol fyziologicky fungovať
2. Energia do tela je prijímaná vo forme jedla a nápojov
3. Energetická hodnota potraviny je udávaná v kalóriách (kcal)
4. Počas dňa energiu vydávame (spaľujeme) vo forme bazálneho metabolizmu a pridanej pohybovej činnosti
5. Ak prijmeme viac energie, ako vydáme – priberáme
6. Ak prijmeme rovnako energie, ako vydáme – nepriberáme ani nechudneme
7. Ak prijmeme menej energie, ako vydáme - dochádza ku kalorickému deficitu a chudneme

Výpočet hodnoty kalorického deficitu

Prvým krokom je výpočet bazálneho metabolizmu. Hodnota BMR je individuálna a jej výpočet je ideálne vykonať pomocou špeciálnej kalkulačky.

Po zadaní parametrov veku, váhy, výšky, pohlavia a iných údajov, vám kalkulačka vypočíta približný bazálny metabolizmus. A teda číslo, koľko kalórií vaše telo spáli bez pridanej pohybovej aktivity.

Ďalším krokom je zistenie približnej pridanej fyzickej aktivity. Jedná sa však vždy o približnú hodnotu, nakoľko sa pohybová aktivita a cvičenie nedajú spočítať na jednu kalóriu presne. Tento údaj je odlišný vzhľadom na rôznu aktivitu a iný program počas jednotlivých dní.

Pokiaľ si zaznamenávame počet prijatých kalórií zo stravy; poznáme hodnotu bazálneho metabolizmu a približnú hodnotu pohybových aktivít, je možné jednoducho určiť kalorický deficit.

Ak je súčet hodnoty bazálneho metabolizmu a pridanej pohybovej aktivity vyšší, ako hodnota prijatých kalórií zo stravy, dochádza ku kalorickému deficitu.

Príklad:

Ak prijmeme denne 2000 kcal v strave, bazálnym metabolizmom spálime 1700 kcal, pridanou pohybovou aktivitou spálime 500 kcal, termickým efektom jedla spálime 200 kcal, sme vo finálnom dennom výsledku - 400 kcal v kalorickom deficite.

Jednotlivé hodnoty sú pre každého individuálne, a preto je doporučené nahodiť jednotlivé parametre do kalkulačky a vypočítať si tak vlastné približné hodnoty výdaju a príjmu.

V súčasnosti sú dostupné kalkulačky pre približný celkový výpočet energetického výdaja CDEV, ktoré berú do úvahy okrem bazálneho metabolizmu aj pridanú priemernú pohybovú aktivitu.

Vypočítajte si približne množstvo energie, ktorú potrebujete a spotrebujete počas jedného dňa?

Kalkulačka s dodatočnými informáciami:
Kalkulačka: Denný príjem kalórií TDEE - potreba energie + výpočet

Aký veľký má byť kalorický deficit?

Kalorický deficit je základom rôznych diét a stravovacích plánov. Jeho výška ovplyvňuje rýchlosť výsledkov, udržateľnosť i zdravotné riziká. Je preto nutné nastaviť hodnotu správne.

Jedným z najčastejších problémov pri nastavovaní výšky kalorického deficitu je vytvorenie nedostatočnej alebo naopak nadmerne veľkej energetickej hodnoty.

Príklad:

Ak bežne prijmeš v strave 1700 kalórií denne a náhle obmedzíš kalorický príjem na 1000 kalórií, je to príliš nadmerný pokles energie. Ak náhodou súčasne aj cvičíš a športuješ, je potrebné dopriať telu potrebné živiny pre fyziologické fungovanie organizmu.

Časom sa príliš veľký kalorický deficit môže ukázať na zlej nálade, podráždenosti, únave, zníženej imunite či zhoršení trávenia a metabolizmu.

V ideálnom prípade sa jedná o mierny udržateľný kalorický deficit, ktorý prináša efektívne výsledky a súčasne neprináša negatívne vedľajšie účinky. Je to najmä praktickejšie z dlhodobého hľadiska v zmysle udržateľnosti získanej telesnej váhy.

Jedinci, ktorí zdravým prístupom a plnohodnotnou stravou schudnú 0,5 kg priebehu týždňa, si jednoduchšie svoju želanú váhu udržia, než jedinci, ktorí schudli nadmerne rýchlo a nezdravo.

Pomalšie zdravé chudnutie je priaznivé pri regulácii metabolizmu, krvného tlaku, hladiny cholesterolu i cukru v krvi.

Najčastejšou metódou počítania kalorického deficitu je stanovenie váhy, ktorú chceme schudnúť v priebehu času.

Jeden kilogram tuku má približne 7700 kcal.

Príklad:

Ak týždenne chceme zhodiť pol kila, je potrebné si uvedomiť, že pol kila predstavuje približne 3700 kalórií, a teda denne potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 500 kcal.

Vyššia hodnota kalorického deficitu už nie je považovaná za optimálnu.

Cieľová váha a množstvo energie?

Kalkulačka a dodatočné informácie:
Kalkulačka cieľovej váhy Schudnúť, pribrať, udržať si hmotnosť?

+

Na čo dať pozor pri chudnutí:

• Nestaňte sa otrokom čísel a matematiky
• Spoznajte svoj denný príjem a výdaj
• Pokiaľ si nie ste istý, poraďte sa s odborníkom
• Jedzte pravidelne a plnohodnotne
• Dostatočný príjem všetkých makro-živín v strave
• Dostatočný príjem bielkovín v strave
• Dostatočný príjem zeleniny a vlákniny
• Eliminácia príjmu jednoduchých cukrov
• Eliminácia nadmerného príjmu tučných jedál
• Eliminácia tekutých kalórií v sladených nápojoch
• Pridajte k úprave stravy aj pravidelnú pohybovú aktivitu

Ďalšie užitočné informácie v článkoch na Zdravotéke:

• Ako schudnúť doma a zdravo? Vhodná strava, cvičenie a doplnky výživy
• Ako na chudnutie a odbúravanie/spaľovanie tukov?
• Chudnutie a strava: Ako sa správne, zdravo a diétne stravovať?
• Aký vplyv má zdravá stredomorská diéta na zdravie človeka a chudnutie?
• Čo je metabolický syndróm a aké sú jeho najčastejšie komplikácie?
• Obezita a jej dôsledky na zdravie. Nie je iba problémom estetiky
• Vysoký krvný tlak: Čo je hypertenzia, aké má príznaky a príčiny? Tabuľka
• Cukrovka: Prečo vzniká, aké má príznaky a komplikácie diabetes mellitus?