Kako izračunati BMR - kalkulator Kakav je moj bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam BMR - Kalkulator/ proračun

A šta će vam ova vrednost?

Želite li razumno pristupiti energetskom bilansu? Da li želite da smršate ili da povećate težinu ili da ostanete na trenutnoj vrednosti?

Bazalni metabolizam + približna potrošnja energije na osnovu dnevne aktivnosti i rezultat = približna vrednost energetske potrebe.

- da biste smršali, potrebno je unositi manje energije nego što je telu potrebno,

= uravnotežen energetski balans je neophodan za održavanje iste težine,

+ da biste dobili na težini, potrebno je da unosite još više energije od onoga što potrošite.

Ali obratite pažnju na sledeće.
Kada mršavimo, treba uključiti ne samo razum, već i profesionalno iskustvo, kako ne bismo više naštetili svom telu nego što bi smo dobili.

Zapamtite: Apsurdne stroge dijete na svoju ruku možemo debelo da platimo.

Šta je to bazalni metabolizam i kako ga definišemo? 

Metabolizam = transformacija supstance, inače i energetski i hemijski procesi u organizmu, prerada, varenje i resorpcija supstanci, hranljivih materija a time i energije.

Energija ne nestaje, nego samo prelazi u drugi oblik.

Bazalni metabolizam i skraćenica BMR koja se koristi u vezi sa njim - Basal Metabolic Rate - tj. Bazalna brzina/mera/stanje metabolizma.

Definicija ga opisuje ovako: kao najmanju količinu energije koja je potrebna za pokrivanje životnih procesa u ljudskom organizmu.

Čak i osnovni, odnosno bazalni uslovi zavise od energije, čak i u apsolutnom mirovanju. To jest, kada ne obavljamo nikakvu aktivnost i nismo mentalno/psihološki pod stresom/aktivni.

BMR =

Izražavanje najniže količine energije koja se koristi za održavanje osnovnih životnih procesa u budnom stanju, pri normalnoj telesnoj temperaturi i optimalnoj temperaturi okoline.

Naravno, najmanja potrošnja energije jeste tokom spavanja.

Da bismo bolje razumeli, osnovni uslovi su:

1. budno stanje, psihički i fizički mir - u ležećem položaju
2. 12-18 sati nakon poslednjeg obroka, takozvani postabsorptivno vreme, odnosno telo ne vari nikakvu hranu
3. termoneutralna zona, odnosno adekvatna sobna temperatura i temperatura okoline, kada telo ne mora da reguliše telesnu temperaturu na viši stepen, bilo da je hladno ili toplo vreme.

Međutim, i pored toga, tačnu vrednost bazalnog metabolizma je teško odrediti, a proračun je samo indikativan. Na kraju krajeva, svaki organizam je drugačiji, pa se ne može odrediti jedna tačna formula za izračunavanje sličnih rezultata.

U sklopu uključivanja drugih faktora – na nivo metabolizma utiče niz faktora, na primer starost, pol, visina i težina, a time i površina tela, mišićna i mentalna aktivnost, ali i prerada hrane iz koje dobijamo energiju, telesna temperatura i termoregulacija, hormonska aktivnost, trenutno stanje organizma, prisustvo bolesti, dejstvo hemijskih supstanci, na primer trudnoća i dojenje kod žena.

Na brzinu osnovnog metabolizma utiču, na primer:

• telesna težina i odnos mišićne mase bez masti – mišići troše više kalorija, čak i u stanju mirovanja
• telesna masnoća (salo) - odnos masti u telu, telesna masnoća ima manju potrošnju energije od mišića, ali što je više ima, potrebno je više energije
• starost - stopa BMR je veća u detinjstvu tokom rasta, kod starijih se metabolizam obično usporava
• pol – muškarci imaju veću mišićnu masu i samim tim veću potršnju kalorija
• genetika - genetski sastav svake osobe
• telesna temperatura – ​​potrošnja energije se povećava sa povišenom telesnom temperaturom i groznicom
• temperatura okoline – više ili niže temperature povećavaju zahteve za termoregulacijom
• hormoni i hormonska aktivnost
• kod žena trudnoća - fetus i njegova ishrana takođe zahtevaju energiju
• nivo fizičke aktivnosti - primer je regeneracija nakon teških treninga, koja se odvija čak i u stanju mirovanja

Formula/tabela

Sa formulama takođe nije potpuno tačno, poznajemo nekoliko metoda za izračunavanje BMR.

U tabeli je prikazana jednačina za izračunavanje BMR-a za muškarce i žene

 x

Koeficijent procene fizičke aktivnosti prema BMR - tabela

Zanimljivo je da, na primer:

• 1 gram šećera = otprilike 17,1 kJ odnosno 4,1 kcal energije
• 1 gram proteina = otprilike 23 kJ - 5,4 kcal energije, međutim njihova potršnja nije potpuna, tako da se radi o  17,1 kJ / 4,1 kcal energie
• 1 gram masti = približno 38,9 kJ - 9,3 kcal energije

Najveća energetska rezerva tela su masti, koje čine oko 74%. Samo 1% je šećer, u obliku glikogena u mišićima i jetri. Proteini se koriste kao izvor energije samo u periodu gladovanja, njihova procentualna zastupljenost je približno 25%.

Da ponovimo …

Katabolizam = razlaganje supstanci i oslobađanje energije. Energija se oslobađa u obliku toplote i ATP adenozin trifosfata (ADP i drugi GTP, CTP,...)

Anabolizam = sinteza supstanci, javlja se potrošnja energije.

Takođe pročitajte, na primer:

• Zdrav gubitak težine za žene. Odgovarajuća dijeta i vežbanje. Istine i mitovi o mršavljenju
• Vežbajte sa sopstvenom telesnom težinom. Može li je moguće i kod kuće?
• Šta je kardio trening? Da li su kardio vežbe za svakoga?
• Intervalni trening visokog intenziteta - HIIT. Kakav efekat ima na naše telo?
• Vežbe za zadnjicu: složene i izolovane vežbe kod kuće i u teretani
• Pilates: Vežba za zdravlje tela i duha + 5 vežbi za leđa
• Joga, lek za telo i dušu: Kako početi? (Osnovne vežbe i položaji)
• Vežbanje i dodaci ishrani. Da li su suplementi za sve?