Kalkulator ciljane težine Izgubiti, dobiti, održati težinu?

Kalkulator ciljane težine: Izgubiti, dobiti ili održati težinu?

Kalkulator ciljane težine će vam pomoći sa brojevima o debljanju, gubitku ili održavanju težine.

Ishrana (hrana) i tečnosti. Svaka komponenta ima svoj energetski naboj i to treba da uzmemo u obzir kada želimo da napravimo pregled unosa i utroška kalorija.

I to uglavnom onda kada …

Postavljamo sebi pitanje, kako izgubiti težinu? Na internetu, a takođe i ovde u Zdraveteku, naći ćete mnogo članaka koji se bave ovom temom. Pitanje se vrti oko vežbanja i dijete.

Obe ove komponente prate jedna drugu otprilike 50:50.

Ako želimo vidljive rezultate, ne možemo zanemariti ni jedno ni drugo.

Zašto? (2x razloga):

1. JER samo vežbanje nije dovoljno, potrebno je i da jedemo (kvalitetno)
2. JER samo ishrana nije dovoljna, potrebno je i da se krećemo (ako to radimo razumno i zdravo, a ne reduktivno)

Naravno, poznajemo nekoliko situacija, čija svrha može biti korekcija/podešavanje ili smanjenje telesne težine. Takođe, promena distribucije i odnosa rezerve masti i njena "transformacija" u mišićnu masu.

Možemo i bez brojeva...

Uostalom, dugoročno možemo približno proceniti kako smo jeli do sada i da li je hrana bila izbalansirana.

Odmah vas podsećamo da je važna racionalna i uravnotežena ishrana koja sadrži sve osnovne hranljive materije (makro i mikro).

Ako nismo profesionalni sportisti, ili nemamo nameru da svoje telo obogatimo kilogramima mišićne mase, ne treba da se fokusiramo na neke posebne dijete.

Vrednost nam može pomoći.

Ova vrednost će nam u prvom trenutku opisati koliko energije treba da dobijemo, bez obzira na određene ciljeve.

Drugi trenutak, vrednost već određuje približnu vrednost dnevnog kalorijskog unosa.

Između ovih vrednosti balansira nameru – mršavljenje, održavanje, debljanje...

Ciljanje, vrednost dnevne potrošnje energije i kalorijski podaci namirnica su stoga uobičajene stavke.

Kalkulator će stoga odrediti približnu količinu energije oko koje treba da se krećemo.

Pitate: zašto su oni samo približni?

Nijedan internet proračun nije tačan. Na naše telo, metabolizam i sve procese u telu utiču varijable koje se ne mogu uključiti u jednostavnu kalkulaciju.

Od pomoći su i približne vrednosti potrošnje energije koje predstavljamo u tabeli.

Tabela: Potrošnja energije u kJ i gubitak masti u gramima za osobu od 70 kg tokom jednog sata aktivnosti

Znamo da kada želimo da smršamo, moramo da unesemo malo manje energije nego što nam je potrebno tokom dana.

Ako nam je namera suprotna, odnosno da se ugojimo, onda ćemo potrošiti više kalorija nego što nam je bilo potrebno za taj dan.

Naziva se i negativnim ili pozitivnim energetskim bilansom.

Za održavanje iste telesne težine = uravnotežen energetski balans.

Sastav naše ishrane, a samim tim i odnos hranljivih materija (sadržaj makro i mikro hranljivih materija) je takođe direktno povezan.

U suštini, radi se o distribuciji osnovnih hranljivih materija, odnosno proteina, masti i šećera, otprilike prema našoj nameri.

Makronutrijenti = proteini, masti i šećeri.

Preporučeni sastav ishrane i osnovnih hranljivih materija u ishrani je približno 10% proteina: 26% masti: 64% šećera. Što predstavlja približno 0,8 g proteina: 1 g masti: 6,5 g ugljenih hidrata - na 1 kilogram telesne težine za 1 dan.

Primer su preporuke za raspodelu hranljivih materija za grupe fizičkih aktivnosti:

• P - proteini, M -  masti, U - ugljeni hidrati/ saharidi

1. normalna aktivnost = P 10 - 15 % : M 15 - 30 % : U 55 - 75 %

2. aktivnosti izdržljivosti = P 15 % : M 25 % : U 60 %

3. brzi (kardio) sportovi = P 10 - 25 % : M 15 - 30 % : U 55 - 60 % 

4. vežbe snage = P 20 % : M 30 % : U 50 %

ALI OBRATITE PAŽNJU – ne zaboravimo na adekvatan režim pijenja. Moramo da ga prilagodimo ne samo fizičkoj aktivnosti, već i godišnjem dobu.

Ostali članci na MedicSparku za dodatne informacije:

• BMI: Kako izračunati indeks telesne mase? Kalkulator + formula
• Osnovne hranljive materije u ljudskoj ishrani: Šta su proteini, šećeri, masti?
• Gubitak težine i kalorijski deficit: šta je to i kako se izračunava? + Kalkulator
• Kako smršati i razgraditi/sagoreti masti?
• Kako zdravo smršati? Dijeta za gubitak težine. Čuvajte se besmislenih dijeta
• Napravite sopstveni plan obuke: Kako započeti trening?
• Tabele kalorija: Koje su nutritivne vrednosti obroka?
  

U tabeli su navedene neke vrste aktivnosti i njihova približna potreba za energijom za jedan sat aktivnosti za osobu od oko 70 kg

Ostali korisni kalkulatori:

• Kalkulator indeksa BMI Niska, idealna ili visoka telesna težina?
• Kalkulator VHR indeksa Proračun odnosa struka i kukova
• Obračun BMR - kalkulator Koji je moj bazalni metabolizam?
• Kalkulator: Dnevni unos kalorija TDEE - potreba za energijom + proračun
• Kalkulator: Ciljani broj otkucaja srca - Zone pulsa i intenzitet treninga
• Kalkulator: Konverter kJ/kcal Kako pretvoriti kJ i kcal?