Kalkulator: Ciljana srčana frekvencaZone otkucaja srca i intenzitet treninga

Kalkulator: Ciljana srčana frekvence + Zone otkucaja srca i intenzitet treninga

Koji je vaš ciljni broj otkucaja srca i intenzitet treninga? Šta bi ste hteli postići?

Da li vas zanima zašto je praćenje otkucaja srca važno i kako je povezano sa intenzitetom treninga?

Sport, fizička aktivnost su reči koje se vezuju za zdrav način života, jer to je i istina. Kretanje je jednostavno suštinska komponenta života.

Današnje moderno doba (i njegova dostignuća) teže da nam olakšaju život, odnosno povećaju udobnost. S druge strane, smanjuju nam broj koraka, kao i količinu dnevne fizičke aktivnosti.

U krajnjem rezultatu, to negativno utiče na kretanje i kardiovaskularni aparat i druge aspekte našeg organizma.

Mnogi ljudi nam mogu pričati o sedentarnom stilu, uglavnom vezano sa poslom. Slična situacija je i sa radovima gde zaposleni moraju stajati duži period. 

Naše telo je prilagođeno kretanju, u bilo kom smislu.

Da se ​​podsetimo lekcije iz istorije. U davnijim vremenima, čovek je sakupljao plodove i lovio. A ne tako davno smo uglavnom sadili i uzgajali.

Ni u kom periodu naše egzistencije nismo sedeli/stajali za kompjuterom, kasom ili radnom trakom.

Rezultat je sve veći broj oboljenja mišićno-skeletnog sistema, bolova u zglobovima i kičmi tokom poslednjih decenija. Povećava se i BMI stanovništva, povećanje nivoa masti u krvi, razvoj ateroskleroze i srodnih oboljenja kardiovaskularnog sistema.

Kretanje, fizička aktivnost, sport, vežbanje, trening, hodanje - šetnje, nordijsko hodanje, trčanje, plivanje, dizanje tegova i sve druge aktivnosti.

Svako od nas bi izabrao nešto. Bilo za održavanje fizičke kondicije ili da izgubite težinu. Osim toga, pored vežbanja tela, dacjemo odmor i svojoj duši, koja je u poslednje vreme sa svih strana preopterećena.

Naš cilj je takođe usklađen sa potrebom kretanja.

Dakle, jednostavan odgovor za svakog od nas je:

• Želim da smršam ili...
• Želim da ojačam svoje telo (kondiciju - izdržljivost, snagu), ili...
• Hoću da dobijem nekoliko dodatnih kilograma/mišićne mase?

Intenzitet nam pomaže da postignemo svoj cilj. Iako do sada nismo posebno razmišljali o tome, on je tu - u trenucima vežbanja.

Intenzitet treninga nam pomaže da ostvarimo svoje ciljeve.

Aerobno ili anaerobno?

Šta je vaš cilj i u kom rasponu želite da se krećete?

Aerobna zona koristi kiseonik za obnavljanje energije.

Obuhvata aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta, kada traju duže od 30 minuta. Primer je već pomenuto trčanje (i drugi dugotrajniji sportovi). Masti i šećeri su izvor energije za mišiće.

Tabela ispod pokazuje da ćemo za ovu vrstu vežbi pokušati da zadržimo broj otkucaja srca na približno 50 do 60 do 70% od maksimuma.

Anaerobni oblik koristi drugačiji sistem. Ovde pomaže ATP - adenozin trifosfat.

Primeri su vežbe treninga snage i eksploziva. Oni troše mnogo energije za kratke, ali intenzivne vremenske periode.

Efikasne su i vežbe koje kombinuju vežbe snage i izdržljivosti, kao što je HIIT i njegove varijacije (Tabata, Gibala, Zuniga i druge).

Ukratko, reč je o obimu na nivou više od 70 odsto. Efikasnije od 80% našeg maksimuma.

Ali imajte na umu da smo svi različiti i ne može svako odmah da počne sa 70% ili više od svog maksimuma. Posebno su ograničeni ljudi sa udruženim bolestima.

Naravno, svaka osoba je jedinstvena i može sebi priuštiti drugačiji nivo aktivnosti. Naročito ako je to početak i osoba nema iskustva sa velikim opterećenjima. Zbog toga je potrebno individualno pristupiti vežbanju.

Počeci su teški i potrebno je izdržati – postepeno.

Drugi ograničavajući faktor može biti prisutna bolest. Tada je neophodno, i preporučljivo, da se konsultujete o svojim namerama sa lekarom i drugim stručnjakom u tom segmentu.

Trening snage i eksplozivnosti ne odgovara svima...

Kako da pronađem svoj maksimalni broj otkucaja srca?

Prvi korak jeste da saznate svoj maksimalni broj otkucaja srca (u jednom minutu). Ovo možemo lako izračunati...

Maksimalni broj otkucaja srca =

220 - STAROST= ?

Na primer:

Imam 40 godina i moj maksimalni broj otkucaja srca je:

220 - 40 = 180 otkucaja u minuti.

Ako treba da aproksimiramo zonu treninga, odnosno na koji procenat otkucaja srca želimo da dostignemo, proračunu dodajemo:

220 - STAROST i puta deo procentualne zapremine maksimalnog nivoa otkucaja srca.

Dakle, za osobu od 40 godina sa 60% maksimalnog volumena otkucaja srca (60 podeljeno sa 100, tj. 0,6), primer će biti:

(220 - 40) k 0,6 = 108 otkucaja u minuti.

(SF = 108/minut)

U tabeli su prikazane trening zone u odnosu na broj otkucaja srca - Maksimalni obim otkucaja srca

Navodi se da je za kontrolu težine, a samim tim i mršavljenje, pogodna aerobna aktivnost koju postižemo na nivou od približno 60% zapremine našeg maksimalnog otkucaja srca.

Optimalna vrsta su sportske aktivnosti izdržljivosti, kao što su trčanje, biciklizam i sl.

Važno je shvatiti da fizička aktivnost treba da bude raznovrsna. Na ovaj način izbegavamo monotoniju i samim tim vežbamo više mišićnih grupa.

Zbog toga je preporučljivo pored aerobno-kardio forme uključiti i trening snage.

Kombinacija vežbi izdržljivosti i snage je idealna.

Primer je HIIT – odnosno intervalni trening visokog intenziteta i njegove različite varijacije.

Ovakve vrste treninga ubrzavaju metabolizam, kondiciju i sagoreva kalorije, koje se zapravo troše nekoliko sati nakon treninga kao deo regeneracije.

Osnova HIIT-a je smenjivanje višesekundnih faza vežbi visokog intenziteta i kratkih perioda odmora.

Osim toga, za ovu vrstu vežbi nisu potrebna posebna, specijalna pomagala. Dovoljno će nam biti sopstveno telo, sopstvena težina. Za primer navodimo sklekove i čučnjeve i njihove varijacije.

Međutim, HIIT nije za svakoga, jer nisu svi zadovoljni vežbanjem visokog intenziteta.

Da biste postigli rezultate u aerobnim oblicima, generalno se preporučuje vežbanje u opsegu iznad 50% i do 80% vašeg maksimalnog pulsnog volumena.

Naravno, vežbanje mora biti redovno. Trebalo bi da treniramo najmanje 3 puta nedeljno.

I imamo dobre vesti za ljude koji su ograničeni nivoom opterećenja. Aktivnost pokreta za održavanje zamišljene zdrave granice je takođe obično hodanje. Šetnju od sat vremena nekoliko puta nedeljno vaše telo će samo pozitivno percipirati.

+ nekoliko reči o pulsu

Normalan broj otkucaja srca/pulsa je između 60-90 (neke publikacije kažu 100) otkucaja u minuti.

Označava se i skraćenicama TF (otkucaji srca), PF (puls), SF (otkucaji srca).

Pri pulsu iznad 90 (ili 100) u minuti, već govorimo o tahikardiji - ubrzanoj srčanoj aktivnosti.

Suprotno tome je bradikardija, koja se pokazuje brzinom manjom od 60 otkucaja u minuti.

Optimalno je ako se puls održava na nižoj frekvenciji, odnosno u opsegu od 60 do 80 u minuti.

Naravno, srčana aktivnost se ubrzava tokom bilo koje aktivnosti, a takođe i tokom mentalnog stresa. Čak i uz povećanje telesne temperature i groznicu.

Sa druge strane, smanjuje se, ako odmaramo ili spavamo.

Dakle, ne sumnjamo na poremećaj srčanog ritma i srčane aktivnosti kada je prvo/pojedinačno merenje ispod 60 ili iznad 100 otkucaja u minuti. Procena odstupanja u srčanoj aktivnosti pripada stručnjaku.

Pored brzine, u obzir uzimamo i pravilnost - ritam se ocenjuje i u pulsu/srčanoj aktivnosti. Ovo može biti i redona pojava da srce/puls skače nepravilno, haotično. U tom trenutku nema šta da se čeka i neophodan je pregled.

Kako izmeriti puls?

Jednostavno …

Bez pomagala, svaka osoba može bezbedno da oseti puls na svom zglobu.

Tačna palpacija pulsa je uz pomoć tri prsta - indeksnog, srednjeg i prstena.

Puls se ne može opipati palcem!!!
Imamo deblju kožu na palcu i zato je manje osetljiva.
Sa prva tri prsta pokrivamo širi prostor, tako da osetljiviji smo da otkucaj.

Pažljivo pritisnimo jagodicama tri prstiju na:

• unutrašnjost zgloba - deo na ivici palca
• puls ćete najbolje osetiti na mestu gde arterija teče na strani palca - vreteno - radijalna arterija - arteria radialis, radial artery
• pritisak stomaka prstiju je adekvatan, ne prevelik i ne preslab
• sačekajte neko vreme ili pomerajte prste gore ili dole
• kada opipamo puls – brojimo
• primećujemo njegovu brzinu
• bez sata, frekvencija otkucaja bi trebalo da bude otprilike svake sekunde (ili malo brže)
• ako imamo sat sa sekundnom kazaljkom, sekunde, samo brojimo broj impulsa tokom jednog minuta
• a pored toga uočavamo da li je ritam pravilan ili ne „skače“ nepravilno
• merimo/brojimo 1 minut
• ako imate redovnu srčanu aktivnost, vreme merenja možete skratiti na 15 sekundi
• zatim pomnožite rezultat sa x4
• na primer, ako za 15 sekundi imate 20 otkucaja -taj broj pomnožimo sa 4 - 20 x 4 = PF 80/min

V modernej dobe máme k dispozícii na domáce meranie smart zariadenia, ktorými si vieme merať životné funkcie (hodinky, náramky, telefón, tlakomer).

U savremeno doba imamo na raspolaganju pametne uređaje za kućno merenje, pomoću kojih merimo vitalne funkcije (satovi, narukvice, telefon, merač krvnog pritiska).

Trebalo bi da merimo puls tokom odmora - bilo fizičkog ili mentalnog.
Vrednosti se smanjuju u mirovanju i tokom spavanja.
A rastu sa aktivnošću i za druge uslove.
Preporučujemo da se obratite lekaru za eventualna odstupanja od norme.

Obučeni pojedinci, sportisti su navikli na aktivnost, a njihovo srce i kardiovaskularni sistem je prilagođen. Njihova frekvencija mirovanja obično pada ispod 60 otkucaja u minuti. To nije patološko stanje.

Promene u srčanom ritmu mogu se osetiti i kroz lupanje srca – lupanje/preskakanje/drhtanje u grudima. Setimo se, srce iznenada zakuca, na primer, čak i u takvom emotivnom stanju. Međutim, palpitacije takođe mogu ukazivati na zdravstveni problem.

Da biste dopunili kratak izvod informacija, preporučujemo da pročitate nekoliko naših članaka, kao što su:

• Intervalni trening visokog intenziteta - HIIT. Kakav efekat ima na naše telo?
• Šta je Tabata i kako je pravilno praktikovati? Da li će to pomoći u gubitku težine?
• Šta je kardio trening? Da li je kardio vežba za sve? + Vrste
• Kako zdravo smršati? Dijeta za gubitak težine. Čuvajte se besmislenih dijeta
• Kako smršati i razgraditi/sagoreti masti?
• Vežbajte sa sopstvenom telesnom težinom. Može li se to uraditi kod kuće?
• Kako pravilno trčati? Značenje, značaj, koristi i zdravstveni efekti
• Šta je fitnes i kako ostati u dobroj formi?
• Napravite sopstveni plan obuke: Kako započeti trening?
• Aritmija: Šta je srčana aritmija i kako se manifestuje?
• Da li vam srce lupa u mirovanju ili posle jela? Šta ovo može značiti?
• Merenje krvnog pritiska, otkucaja srca ili disanja kod kuće. Kako saznati vrednosti?

Naši drugi korisni kalkulatori:

• Koji je moj puls: spor, normalan ili visok? Da li imam srčanu aritmiju?
• Kalkulator: Dnevni unos kalorija TDEE - potreba za energijom + proračun
• Proračun BMR - kalkulator Koji je moj bazalni metabolizam?